Definición de Estiramientos

• Estiramientos: Ejercicios en los que el músculo se somete a una tensión de elongación (fuerza que lo deforma longitudinalmente) durante un tiempo variable y a una velocidad determinada.
• Variables clave: Duración de la tensión y magnitud de la misma, que condicionan el resultado final del estiramiento.
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Propiedades Mecánicas y Dinámicas de los Tejidos Blandos

• Tejidos blandos: Ligamentos, músculos (vientre y tendones), cápsula y fascias, compuestos principalmente por tejido conjuntivo.
• Tipos de tejido conjuntivo (depende de la repuesta mecánica del tejido conjuntivo a las fuerzas de estiramiento):
• Fibroso: Rico en colágeno.
• Elongable: Rico en elastina.

COLAGENO=

• Características: Muy resistente a la deformación, poca capacidad de extensibilidad.
• Módulo de Young: Necesita grandes fuerzas para elongarse. Una fibra de colágeno puede estirarse hasta un 10% de su longitud inicial antes de romperse.

ELASTINA=

• Características: Gran extensibilidad. Las fibras de elastina pueden estirarse hasta el 150% de su longitud de reposo antes de romperse.
• Fuerza necesaria: Solo 20-30 kg/cm² para alcanzar el punto de rotura.

ELASTINA=

• Características: Gran extensibilidad. Las fibras de elastina pueden estirarse hasta el 150% de su longitud de reposo antes de romperse.
• Fuerza necesaria: Solo 20-30 kg/cm² para alcanzar el punto de rotura.

Factores neurológicos=> Factores Emocionales

• Nerviosismo o excitación:
• Aumenta la excitación de la vía Gamma.
• Incrementa el reflejo miotático, el tono muscular de reposo ("tono psíquico") y la contractibilidad muscular.
• Resultado: Disminuye la capacidad de elongación de la musculatura.
• Relajación:
• Inhibe la contractibilidad muscular.
• Mejora la capacidad de elongación muscular.
• Pero: Disminuye la capacidad elástica del músculo, lo que afecta la realización de movimientos explosivos.

Efecto de los Estímulos Externos

• Aumento de estímulos externos (ruido, luz, etc.):
• Provocan un aumento de la excitación de la vía Gamma.
• Consecuencia: Incrementa la contractibilidad muscular y la posibilidad de aparición del reflejo miotático.

Alteración de la Formación Reticular

• Formación reticular: Punto de convergencia de:

1. Informaciones del hipotálamo y rinencéfalo: Controlan los estados emocionales.
2. Informaciones de las vías extrapiramidales: Llegan desde la médula espinal y el aparato vestibular (controlador de los estados de movimiento-reposo), y controlan la motricidad (coordinación intra e intermuscular).

• Consecuencias de su alteración:
• Cambios en la contractibilidad muscular.
• Alteración de la capacidad de coordinación interna o con otros músculos de la cadena cinética.

Es el principal receptor de estiramiento muscular . Está compuesto por dos

tipos de receptores sensoriales:

• Principales: Sensibles a la longitud más a la velocidad de estiramiento.
• Secundarios: Sensibles sólo a la longitud.

La estimulación del huso muscular desencadena el reflejo miotático.

El Reflejo Miotático: Provoca que el músculo estirado

se contraiga y reduzca la tensión de los husos

musculares.

Es el receptor sensorial responsable de detectar la tensión sobre un tendón.

El órgano tendinoso de Golgi desencadena el reflejo miotático inverso.

Reflejo miotático inverso o inhibición autógena: Cuando

la intensidad de estiramiento sobre el tendón excede un

determinado punto crítico, se estimulan los receptores

tendinosos de Golgi, produciendo un reflejo inmediato

que inhibe la contracción muscular, de esta forma el

músculo se relaja y libera de tensión al tendón.

OTROS factores que Afectan la Capacidad de Elongación=

- Temperatura

- Edad

-Costumbres sociales

La Temperatura y su Efecto en lo Estiramientos

Temperatura Alta

1. Medioambiental:

• Disminuye la excitación del sistema nervioso central (SNC).
• Aumenta el tono parasimpático.
• Mejora la capacidad de elongación muscular.

1. Intramuscular:

• Aumenta la capacidad de elongación muscular.
• Temperatura ideal: Entre 38,8°C y 41,6°C, favorece la elongación de las fibras musculares.
• Beneficios del calentamiento:
• Reduce la resistencia a la elongación mediante la facilitación neuromuscular propioceptiva.
• Favorece el desarrollo de la flexibilidad (Peterson y Renström, 1985; Wenos y Konin, 2004).

Temperatura Baja

1. Medioambiental:

• Aumenta la excitación del SNC.
• Incrementa el tono simpático.

1. Intramuscular:

• Disminuye la extensibilidad muscular.
• Temperatura entre 20°C y 30°C:
• El tejido muscular necesita hasta tres veces más tensión de elongación.
• La capacidad de elongación mejora a medida que aumenta la temperatura, hasta un máximo de 43°C (Kottke y Ptak, citados en Achour, 2006).

 La Edad y su Efecto en la Capacidad de Elongación

• Deshidratación con la edad:
• A medida que envejecemos, el cuerpo sufre una deshidratación progresiva.
• Esto provoca una disminución directa en la capacidad de elongación de la elastina en el tejido conjuntivo.
• Consecuencias:
• Los tejidos pierden capacidad de elongación con el paso del tiempo.
• Una misma tensión de elongación que antes era soportable, ahora puede:
• Llegar más fácilmente al límite elástico del tejido.
• Superar ese límite, provocando la rotura del tejido.

 Las Costumbres sociales

Las costumbres de postura de una cultura condicionan la capacidad de elongación de algunos

músculos del cuerpo que se encuentran acortados por el uso que se les da.

La magnitud de la tensión de elongación: Cuanto mayor sea la tensión de elongación aplicada, más pronto se conseguirá la deformación de los tejidos blandos. Los tejidos con más cantidad de colágeno (tendones y ligamentos) requerirán de una mayor tensión de elongación, mientras que las fascias se elongarán con tensiones de elongación menores.

El tiempo de aplicación de los estiramientos: o cuanto mayor sea el tiempo de aplicación de la tensión de elongación, mayor será la deformación permanente del tejido conjuntivo. Aun así, la relación tiempo-deformación permanente no es lineal, sino que la resistencia al estiramiento aumenta con el aumento de la elongación del músculo o debe respetarse el tiempo de descanso entre estiramientos.

Estiramientos estáticos: Mantienen una posición articular que alarga uno o más músculos sin movimiento de la articulación.

• Estáticos activos: La posición se logra mediante la contracción muscular del individuo (ejemplo: ejercicios de Pilates).
• Estáticos pasivos: La posición se consigue con una fuerza externa (gravedad o ayuda de otra persona). Ejemplos incluyen el stretching de Bob Anderson o los estiramientos gravitacionales de Sven-Anders Solverborn.

Estiramientos dinámicos (lentos, rápidos o balísticos):

• Dinámicos activos: El movimiento se logra mediante la contracción muscular del individuo. Dentro de estos, los activos lentos incluyen técnicas como las propuestas por Therese Berterat y Fraçoise Mecieres.
• Dinámicos pasivos: El movimiento se realiza con ayuda de una fuerza externa (gravedad o asistencia de otra persona).

Estiramientos mixtos: Combinan movimiento y mantenimiento de posiciones estáticas, generalmente activos, ya que suelen involucrar la contracción de los músculos que se estiran o sus antagonistas. Ejemplos incluyen técnicas como la facilitación neuromuscular propioceptiva de Herman Kabat y la reeducación postural global de Philippe Souchard.

Los estiramientos, ya sean estáticos o dinámicos (activos o pasivos), se clasifican además según cómo se mantiene la posición:

• Relajado
• Forzado
• Asistido
• Autoasistido
• Resistido, etc.

Los objetivos de los estiramientos dinámicos varían según la velocidad a la que se realizan, lo que permite diferenciar entre distintos tipos de estiramientos dinámicos.

Cuando se dice que los estiramientos son ejercicios, es porque con la ejecución metódica y programada de sus diferentes técnicas se pretende lograr un OBJETIVO.

Dependiendo de la técnica de estiramiento utilizada los objetivos pueden variar.

^{Preparar el músculo para la actividad física.}

^{Recuperar la posición de reposo del músculo una vez ha finalizado la actividad.}

^{Recuperar la capacidad de elongación de un músculo después de un periodo de}

^{inmovilización.}

^{Ayudar a la relajación general del aparato locomotor.}

^{Mejorar la flexibilidad.}

^{Mejorar la capacidad elástica -reactividad- de los tejidos.}

^{Adherencias de los planos de deslizamiento profundo y superficial.}

^{Hematomas cronificados}

^Cicatrices

^{Quemados en fase no aguda}

^{Roturas musculares y tendinosas (fase aguda 24-48h).}

^{Fractura reciente}

^{Hematoma reciente.}

^{Procesos inflamatorios.}

^Fiebre.

^{Cicatriz reciente.}

^{Protesis articuales (sí en rangos articulares medios) no llegar al límite.}

¿Cómo deben realizarse los estiramientos?

Para determinar la metodología más adecuada, es esencial considerar los factores que influyen en la capacidad de elongación de los tejidos. Estos factores permiten diseñar una estrategia de estiramiento efectiva (a menudo mal llamada "técnica de estiramiento") para alcanzar los diversos objetivos que se pueden lograr con la aplicación de estiramientos.

Deberemos tener en cuenta el tipo de deporte que se va a practicar y si se trata de un entrenamiento ordinario o de una competición:

Podemos optar por varias técnicas de estiramiento: Estiramientos dinámicos inicialmente lentos y progresivamente acelerados (pueden llegar a ser balísticos si el deporte que se va a realizar a continuación requiere manifestaciones de la velocidad o de la fuerza explosiva).

Si queremos preparar el músculo para la actividad física.

=>Estiramientos MIXTOS con contracción - relajación para favorecerla conexión del sistema neuromuscular. En este caso, la tensión de elongación debería ser muy leve, así como la tensión de la contracción de los músculos solicitados muy suave y los tiempos de mantenimiento tanto de la contracción como del estiramiento no deberían exceder los 5= TECNICAS MIOTENSIVAS

Para recuperar la posición de reposo del músculo

una vez ha finalizado la actividad.

=>Estiramientos ESTÁTICOS PASIVOS RELAJADOS: Mantenimiento de la posición de estiramiento de forma relajada durante un tiempo de entre los 30” y 1 minuto. La tensión de elongación debe ser ligera y soportable (no dolorosa). = STRETCHING

Para recuperar la capacidad de elongación de un músculo después de un periodo de inmovilización.

=>Estiramientos ESTÁTICOS PASIVOS ASISTIDOS, AUTOASISTIDOS, FORZADOS o AUTOFORZADOS:

En este caso la posición de estiramiento debe mantenerse un periodo más largo de tiempo, entre el minuto y los 3 minutos. En un inicio se debería asistir al estiramiento sin forzar la elongación y progresivamente aumentar la tensión de elongación de forma forzada para intentar lograr la deformación permanente del músculo acortado.Este tipo de estiramientos sí son dolorosos y debe contarse siempre con una comunicación permanente entre el asistente al estiramiento y la persona sometida a estiramiento, para no exceder en la tensión de elongación y provocar una distensión o una rotura fibrilar.

=>Estiramientos MIXTOS: Se trata de estiramientos estáticos combinados con dinámicos lentos ASISTIDOS donde la tensión de elongación es alta y se solicita

la contracción del músculo implicado en el estiramiento de su antagonista. (ejemplo=PNF)

Para ayudar a la relajación general del aparato locomotor.

=>Estiramientos ESTATICOS PASIVOS O ACTIVOS RELAJADOS: Estiramientos manteniendo una posición estática durante tiempos superiores al minuto, que implica varios grupos musculares a la vez. Para que la relajación general sea más efectiva debería favorecerse un ambiente silencioso y con luz tenue que reduzca al máximo los estímulos externos. La tensión de elongación debería ser leve y completamente soportable (no dolorosa). Este tipo de estiramientos se realiza en prácticas como algún tipo de yoga, el stretching global activo entre otras.

Para mejorar flexibilidad

=>Existe mucha controversia entre autores con

respecto a cuáles son los métodos de estiramiento más apropiados para mejorar la flexibilidad, y deberemos pensar que, cuando se habla de flexibilidad, ya se está hablando de algo más que la elongación de los tejidos blandos y que muchos otros factores la alteran (forma de las articulaciones, disposición de los medios de unión, etc....).

=>Los estiramientos que parece que inciden más en la mejora de la flexibilidad son en todo caso ESTÁTICOS o MIXTOS donde la parte dinámica es a velocidad lenta. El tiempo de mantenimiento de las posiciones de estiramientos debe ser largo, no inferior al minuto y medio (90”), la tensión soportada, alta (normalmente dolorosa, aunque hay autores que sostienen que no debería producirse dolor, aunque, cuando se trata de deformar permanentemente tejidos y alterar la movilidad articular en un adulto, es difícil no provocar dolor en algún momento, o como mínimo que el estiramiento resulte desagradable).

En cuanto a la temperatura intramuscular, parece que las temperaturas altas favorecen la consecución de la

plasticidad de los tejidos con aplicación de tensiones de elongación menores, aunque hay autores que sostienen la idea de que se alcanza el límite elástico del tejido mucho antes si el tejido se encuentra frío. Otros estudios mantienen que es la sensación del sujeto al realizar el estiramiento la que hace que sea más constante con unas técnicas más agradables que con la más desagradables y sea la frecuencia del entrenamiento de la flexibilidad la que finalmente consigue mejorar esta cualidad, independientemente de la técnica utilizada (siempre dentro del abanico de las técnicas ESTÁTICAS y mixtas).

Para mejorar la capacidad elastica-reactividad- de los tejidos

=> Los estiramientos que mejoran la reactividad de los tejidos son estiramientos DINÁMICOS fundamentalmente ACTIVOS y a VELOCIDAD alta o muy alta. Por las características de su ejecución el tiempo de mantenimiento del estiramiento es prácticamente nulo, ya que se trata de movimientos donde se somete a estiramiento brusco y repetitivo al músculo o grupos musculares sobre los que se quiere incidir. La tensión de elongación es brusca pero no dolorosa (pues apenas se mantiene). Estos estiramientos pretenden estresar el tejido conjuntivo de manera que se genere la necesidad de tener un tejido muscular más resistente a las fuerzas de tracción o, lo que es lo mismo, con más cantidad de colágeno. Esto hace que la adaptación de los músculos a este tipo de trabajo de forma metódica y a largo plazo sea la neoformación de fibras de colágeno que conferirán al tejido más rigidez resistente (stifness) y, a su vez, mucha más elasticidad y reactividad. Dentro de este tipo de estiramientos encontramos, por ejemplo, los ejercicios que se proponen son la pliometría