Rôle de l'alimentation :

• Assurer les fonctions vitales.
• Réparer et entretenir les tissus.
• Développer de nouveaux tissus.
• Permettre un travail physique et intellectuel.

Principes d'une bonne alimentation : Une alimentation équilibrée, une bonne hygiène de vie et une activité physique suffisante permettent de prévenir les maladies et d'optimiser la santé.

Sources : Pain, riz, pâtes, céréales, fruits, légumes, légumineuses.

Rôle : Source principale d'énergie, indispensable pour le cerveau et les muscles.

Types :

• Monosaccharides (oses) : glucose, fructose, galactose. Directement assimilables.
• Disaccharides (diholosides) : saccharose (glucose + fructose), lactose (glucose + galactose), maltose (2 glucoses).
• Polysaccharides (polyholosides) : amidon (principal glucide dans les plantes), glycogène (réserve de glucose dans le foie et les muscles).

Apport recommandé : 50 à 55 % de l’apport énergétique journalier (AEJ), dont max 10% sous forme de sucres ajoutés.

Impact sur la glycémie : L'index glycémique (IG) permet de classer les glucides selon leur effet sur la glycémie (cf. tableau des IG ci-dessous).

• Sources : Huiles végétales, beurres, fromages, viandes grasses, poissons gras.
• Rôles :
• Source d’énergie concentrée.
• Composants des membranes cellulaires.
• Nécessaires à la production des hormones.
• Transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
• Types :
• Triglycérides : 3 acides gras + 1 glycérol.
• Acides gras saturés (AGS) : trouvés dans les produits animaux, augmentent le risque cardiovasculaire.
• Acides gras mono-insaturés (AGMI) : présents dans les huiles d'olive, noisette, et avocat, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
• Acides gras poly-insaturés (AGPI) :
• Oméga-6 : présents dans l’huile de maïs, soja, essentiels pour la peau et les fonctions immunitaires.
• Oméga-3 : présents dans l’huile de colza, noix, lin, importants pour le cœur et le cerveau.
• Acides gras trans : présents dans les aliments industriels, très nocifs pour la santé cardiovasculaire.

Sources : Viandes, poissons, œufs, légumineuses, céréales.

Rôle :

• Structure de base des cellules et des tissus.
• Fonction de transport (enzymes, hormones).
• Nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus.

Composition : Constituées d'acides aminés (AA), dont 9 sont essentiels.

Classification :

• Protéines de haute valeur biologique (HVB) : protéines animales (contiennent tous les AA essentiels).
• Protéines de basse valeur biologique (BVB) : protéines végétales (incomplètes en certains AA, nécessitant une complémentation).

Apport recommandé : 0,83 g/kg de poids corporel/jour pour un adulte.

Source d'énergie non essentielle.

Absorption : rapide, 30% dans l’estomac et 70% dans l’intestin grêle.

Effets : métabolisé par le foie, consommation excessive = risques de maladies hépatiques et cardiovasculaires.

Types de fibres :

• Fibres solubles : se dissolvent dans l'eau et forment des gels, ralentissent la digestion, augmentent la satiété. Présentes dans les pectines, gommes, inuline.
• Fibres insolubles : ne se dissolvent pas mais augmentent le volume des selles et régulent le transit. Présentes dans la cellulose, la lignine.

Rôles des fibres :

• Régulation du transit intestinal.
• Amélioration de la satiété.
• Effet hypocholestérolémiant.
• Maintien de la santé intestinale (microbiote).
• Libération d’énergie faible (2 à 2,3 kcal/g).

Apport recommandé : 25 à 30g/jour.

Sources : Céréales complètes, légumineuses, fruits, légumes.

• Kilocalorie (kcal) : unité d’énergie utilisée en nutrition.
• 1 kcal = 4,18 kJ.

Exemple de calcul de besoin énergétique journalier :

1. Métabolisme de base (MB) :

• Calcul : 25 kcal par kg de poids corporel.
• Ex. pour une personne de 50 kg : 25 x 50 = 1250 kcal/jour.

1. Thermogénèse post-prandiale (ADS) :

• 10 % du MB.
• Ex. pour une personne de 50 kg : 10 % x 1250 = 125 kcal/jour.

1. Activité physique (AP) :

• Varie selon l’activité (20-60 % du MB + ADS).
• Ex. pour une activité modérée (40 %) : 40 % x (1250 + 125) = 550 kcal/jour.

Besoins énergétiques totaux = 1250 + 125 + 550 = 1925 kcal/jour.

• Glucides : 50-55 % de l'apport énergétique journalier (AEJ), dont moins de 10 % de sucres ajoutés.
• Lipides : 30 à 35 % de l'AEJ, dont moins de 10 % d'acides gras saturés. Favoriser les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés.
• Protéines : 0,83 g/kg/jour pour un adulte.
• Fibres : 25 à 30 g/jour, accompagnées d’une bonne hydratation (1,5 à 2L d'eau/jour).

Oméga-6 :

• Sources : huile de maïs, huile de soja.
• Rôle : Effet pro-inflammatoire contrôlé, santé de la peau et des cheveux, synthèse hormonale.

Oméga-3 :

• Sources : huile de colza, noix, graines de lin.
• Rôle : Protection cardiovasculaire, anti-inflammatoire, développement cérébral.